단백질 보충제 섭취방법과 부작용

단백질 보충제란?

단백질 보충제는 운동 성과 향상, 근육 회복 및 성장 촉진을 원하는 사람들에게 인기가 높아지고 있습니다. 단백질 보충제는 일반적으로 유청, 카제인, 콩 또는 기타 공급원으로 만든 농축 단백질 공급원입니다. 이러한 보충제는 식단만으로 달성하기 어려울 수 있는 일일 단백질 요구량을 충족하도록 돕기 위해 만들어진 제품이라고 할 수 있습니다.

단백질 보충제는 유청 단백질, 카제인 단백질, 대두 단백질 및 식물성 단백질을 포함하여 다양한 유형으로 제공되고 있습니다. 유청 단백질은 가장 일반적으로 사용되는 유형이며 우유에서 추출됩니다. 더 많은 사람들이 식물성 식단을 채택함에 따라 완두콩 단백질, 쌀 단백질 및 대마 단백질과 같은 식물성 단백질도 인기를 얻고 있습니다.

운동을 하면서 올바른 식단과 함께 단백질 보충을 고려하는 것은 중요한 요소입니다. 단백질 보충제는 근육을 증가시키고 회복을 도와주는 역할을 합니다. 그러나 단백질 보충의 과도한 섭취는 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 올바른 섭취가 중요하겠습니다.

단백질 보충제의 효과

단백질 보충제는 노화를 방지하고 건강한 뼈 및 관절을 유지하는 데에도 도움을 주고 있습니다. 단백질은 뼈 및 관절을 구성하는 데 필요한 요소 중 하나이며, 노화로 인한 근육 및 뼈 감소를 예방하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 유용하다고 할 수 있습니다. 단백질 보충제 중에서도 필수 아미노산이 풍부한 것들은 손상된 근육 조직을 복구하고 재건하는 데 필요한 구성 요소를 제공합니다. 다이어트 중인 사람들은 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋으며 단백질 보충제를 통해 단백질 섭취를 쉽게 늘릴 수 있으며, 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 이것은 다이어트 중인 사람들에게 특히 유용합니다.

단백질 보충제 섭취방법

운동 후 섭취

순수 단백질 보충제(닭가슴살과 계란 흰자도 포함)를 섭취하면 10~30분 이내에 빠르게 위장을 통과합니다. 그리고 30분 정도가 지났을 때 섭취한 순수 단백질이 소장에 도달해 부교감 신경이 항진되고 영양소를 잘 흡수하기 시작합니다. 따라서 30분 이내에 단백질 보충제를 먹는 것이 가장 이상적인 타이밍이라고 할 수 있습니다.

운동 중 섭취

공복 상태에서 저항운동을 할 경우 근단백질 합성을 증가시키지만 분해도 함께 증가시켜 근단백질 균형을 감소시킬 수 있습니다. 이때 탄수화물을 같이 섞어 먹어주는 것이 근합성에 더 효과적이고 되도록 공복 상태에서 운동을 하기보다는 삼시세끼 챙겨 먹으면서 운동하는 것이 좋습니다.

권장 섭취량

건강한 성인을 위한 권장 단백질 섭취량은 체중x 1.2g에서 2.0g 사이입니다. 목표와 운동 수준을 기반으로 적절한 단백질 섭취량을 식별하는 것이 중요합니다. 또한, 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다 여러 번 나눠 섭취하는 것이 좋습니다.

균형 잡힌 식사

단백질 보충제는 식사 대체재가 아닙니다. 균형 잡힌 식사를 기반으로 전체적인 건강 밸런스를 유지하면서 말 그대로 '보충제'로서의 역할만 얻어가야 합니다.

단백질 보충제 부작용

신장의 과부하

필요 이상으로 많은 단백질을 섭취하게 될 경우, 단백질을 분해할 때 질소를 많이 배출하게 되고 우리 몸에 점점 질소 노폐물들이 쌓이게 됩니다. 신장은 해독을 하기 위해 지속적으로 활동을 할 수밖에 없고 결국 신장의 과부하로 이어지게 됩니다.

체중 증가

단백질 쉐이크를 갑자기 많이 먹게 되면 체중이 증가하고 과도한 지방이 몸에 축적이 된다고 합니다. 섭취량만큼 운동이 되지 않으면 사용하지 않은 칼로리는 지방으로 전환이 되어 체중에 영향을 미치게 되는 것이죠.

혈당 조절

단백질 보충제는 다양한 맛을 내는 인공감미료와 첨가제가 포함되어 있습니다. 인공 감미료 및 첨가제가 포함되어 있는 단박질 보충제는 신체의 혈당 수치를 높게 올릴 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

여드름 유발

특히 유청 단백질 제품은 인슐린과 IGF-1이라는 호르몬에 혈당 농도 기여한다는 것으로 알려져 있으며, 이 두 호르몬은 여드름 발생의 주요 원인이라고 합니다.

칼슘 손실

단백질 섭취량이 과다하면, 체내의 산성도가 증가하고 칼슘을 방출시키게 됩니다. 이는 뼈 밀도 감소와 같은 칼슘 결핍 증상을 유발할 수도 있습니다.

소화 장애

유청 단백질의 경우 유당불내증이 있는 사람들은 소화장애가 생길 수 있습니다. 복용 전 의사나 영양사와 상담하는 것을 추천드립니다.

 

올바른 단백질 보충제를 선택하기 위해 알아야 할 용어를 설명드리겠습니다.
유청단백질의 종류를 또 세가지로 나누면 세 가지로 크게 나눌 수 있는데, 분리 방식에 따라 유청 단백질의 함량이 다릅니다.
WPC : 유청 단백질 함량 80% 이상 - 가성비 뛰어남, 유당불내증 주의
WPI : 유청 단백질 함량 90% 이상 - 흡수 속도 빠름, 유당 분리 어느 정도 되어 있음.
WPH : 유청 단백질 함량 96% 이상 - 가격 높음, 모든 면에서 효과 좋음.